Insónia

De acordo com o DSM-5-TR, a Perturbação de Insónia caracteriza-se por insatisfação com a quantidade ou qualidade do sono, associada a dificuldade em adormecer, manter o sono ou acordar cedo demais. Para o diagnóstico, estas dificuldades devem ocorrer pelo menos 3 noites por semana, durante pelo menos 3 meses, apesar de existir oportunidade adequada para dormir, e causar sofrimento significativo ou prejuízo no funcionamento.

A insónia pode apresentar-se de várias formas: dificuldade em adormecer, acordar várias vezes durante a noite, despertar antes do desejado e não voltar a dormir, ou acordar com sensação de não ter descansado. Durante a noite, a pessoa pode sentir mente acelerada, pensamentos repetitivos, tensão muscular, dificuldade em desligar, medo de não dormir e sensação de alerta quando deveria estar relaxada.

A insónia pode causar fadiga, sonolência, dificuldade de concentração, falhas de memória, irritabilidade, baixa tolerância ao stress, dores de cabeça, tensão muscular, menor produtividade e preocupação constante com o sono.

Um dos sintomas mais importantes é a preocupação com o próprio sono. A pessoa começa a passar o dia a pensar na noite. Quando chega a hora de deitar, a cama deixa de ser descanso e torna-se teste. A pessoa sente que precisa conseguir dormir, e esse esforço aumenta a vigília.

A insónia crónica raramente tem uma única causa. O modelo 3P ajuda a compreender a insónia: fatores predisponentes (tendência para ansiedade, perfeccionismo, ruminação, sono leve), fatores precipitantes (luto, separação, pressão profissional, doença, mudança de horário) e fatores perpetuantes (passar demasiado tempo na cama, usar álcool para adormecer, verificar o relógio, associar cama a frustração).

A insónia crónica é mantida muitas vezes por um ciclo: não dormir → preocupar-se com não dormir → tentar controlar o sono → ficar mais desperto → dormir pior. A ansiedade mantém o corpo em alerta. A ruminação pode tornar-se automática quando a pessoa se deita. O medo de não dormir ativa o corpo e cria um paradoxo: quanto mais se tenta dormir, mais difícil se torna.

O diagnóstico da insónia é clínico. A avaliação deve compreender o padrão de sono, impacto diurno, saúde mental, hábitos, medicação, substâncias e possíveis perturbações do sono associadas. Pode incluir história do sono, diário do sono, questionários como o Índice de Gravidade da Insónia, actigrafia e, quando indicado, polissonografia para excluir apneia do sono ou outros distúrbios.

A insónia crónica tem tratamento. O objetivo não é apenas dormir mais, mas reconstruir uma relação mais segura com o sono. A TCC-I é o tratamento de primeira linha para insónia crónica, recomendada pela AASM e pelas diretrizes europeias de 2023. Atua nos pensamentos, comportamentos e associações que mantêm o problema.

A TCC-I pode incluir: controlo de estímulos (voltar a associar cama a sono), restrição do sono (reduzir tempo acordado na cama), reestruturação cognitiva (trabalhar medos e crenças catastróficas sobre não dormir), relaxamento (reduzir ativação física e mental), higiene do sono (criar condições favoráveis) e prevenção de recaída.

A Psicoterapia HBM pode ajudar quando a insónia está ligada a ansiedade, stress, ruminação, angústia, insegurança, perdas, conflitos, pressão profissional ou acontecimentos emocionais. A intervenção pode ajudar a compreender que pensamentos aparecem ao deitar, que emoções ficam por resolver ao fim do dia, que padrões emocionais impedem a pessoa de desligar e como recuperar segurança emocional durante a noite. Pode ser integrada com TCC-I, higiene do sono e acompanhamento médico quando necessário.

A higiene do sono ajuda a criar uma base estável: manter horário regular para levantar, reduzir cafeína à tarde, evitar álcool como ajuda para dormir, reduzir ecrãs perto da hora de deitar, criar ambiente escuro e calmo. O controlo de estímulos (levantar quando não consegue adormecer) e a redução da preocupação (tempo de preocupações antes da noite) são também estratégias úteis.

A medicação pode ser útil em algumas situações, mas não deve ser a primeira solução para insónia crónica. Benzodiazepinas e Z-drugs têm riscos como tolerância, dependência e alterações cognitivas com uso prolongado. A AAFP desencoraja o uso prolongado de medicação hipnótica sempre que possível.

Sim. A Clínica da Mente pode ajudar pessoas com Perturbação de Insónia através da Psicoterapia HBM, sobretudo quando a insónia está ligada a ansiedade, stress, ruminação, angústia, preocupação, conflitos emocionais ou acontecimentos de vida. O objetivo é ajudar a pessoa a deixar de viver a noite como ameaça e a reconstruir uma relação mais tranquila com o sono. Quando há suspeita de apneia do sono, movimentos involuntários, sonolência diurna intensa ou perturbação psiquiátrica grave, a HBM deve ser articulada com avaliação médica.

Viver com insónia pode ser desesperante. Algumas estratégias ajudam: parar de lutar contra o sono (o sono não acontece por força), levantar à mesma hora todos os dias, reduzir tempo acordado na cama, não olhar repetidamente para o relógio, evitar compensações excessivas como sestas longas, aceitar noites imperfeitas e pedir ajuda se a insónia dura semanas ou meses.

Mito | Verdade Tenho obrigatoriamente de dormir 8 horas. | As necessidades variam. O mais importante é funcionamento, qualidade e regularidade. Quanto mais tempo ficar na cama, mais descanso. | Passar muito tempo acordado na cama pode manter a insónia. Álcool ajuda a dormir. | Pode facilitar adormecer, mas fragmenta o sono e piora a qualidade. Se não dormir hoje, amanhã será um desastre. | A catastrofização aumenta ansiedade e dificulta o sono. A medicação é sempre a melhor solução. | Para insónia crónica, a TCC-I é recomendada como primeira linha. Higiene do sono resolve todos os casos. | Ajuda, mas muitas pessoas precisam de TCC-I ou psicoterapia. Insónia é apenas stress. | Pode começar com stress, mas manter-se por hábitos, medo e associações aprendidas. A Psicoterapia HBM substitui avaliação do sono. | A HBM ajuda quando há fatores emocionais, mas suspeita de apneia ou outra perturbação exige avaliação médica.

Deve procurar ajuda se a dificuldade em dormir ocorre três ou mais noites por semana, causa sofrimento ou interfere com o dia. Também deve procurar apoio se começa a ter medo da hora de deitar, usa álcool ou medicação regularmente para dormir, tem ansiedade ou depressão intensas, ressona muito ou tem pausas respiratórias, ou se a insónia dura há mais de algumas semanas. Se houver pensamentos suicidas, depressão grave, consumo excessivo de álcool ou sonolência perigosa durante a condução, deve procurar ajuda médica urgente.